معرفی ۷ راهکار برای تنظیم خواب دانش آموزان

تنظیم خواب دانش آموزان و یادگیری راهکارهای موثر برای بهداشت خواب در آنها می تواند تاثیر زیادی در یادگیری آنها در مدرسه داشته باشد. چرا که خواب مناسب و باکیفیت می تواند تاثیر بسیار زیادی در کاهش استرس و بهبود فعالیت های مغز آنها داشته باشد.

یکی از مشکلات رایجی که در میان دانش آموزان وجود دارد، کمبود خواب است. با اینکه این موضوع، تبدیل به یک مشکل رایج و متداول شده و با آسیب‌های جدی روحی و جسمی بسیاری نیز همراه است. کمبود خواب و بی‌خوابی منجر به مختل شدن فعالیت ذهنی دانش آموزان و تضعیف عملکرد تحصیلی آن‌ها می‌شود. اما تنظیم خواب دانش آموزان می تواند از بروز این مشکلات پیشگیری کند.

متخصصان بر این باور هستند که کودکان و نوجوانان، در مقایسه با جوان‌ترها به حداقل دو ساعت خواب بیشتر نیاز دارند تا مغزشان قادر به ثبت دانش و تجربیات جدید در حافظه‌شان باشد. در اثر بیخوابی، عملکرد مغز نیز به اندازه قابل توجهی کاهش پیدا می‌کند و فعالیت مغزی دانش آموزانی که خواب کافی نداشته‌اند، کمتر است و نمی‌توانند بر روی دروس به خصوص حل مسائل ریاضی، تمرکز بالایی داشته باشند. اما تنظیم خواب کودکان و خواب کافی آن‌ها، تبدیل به یک چالش و دغدغه برای والدین شده است. برای همین ما به عنوان بهترین دبستان پسرانه صدر تلاش میکنیم 7 راهکار کاربردی برای تنظیم خواب دانش آموزان را مورد بررسی قرار دهیم.

اهمیت خواب برای دانش آموزان

تمامی افراد در سنین مختلف، به خواب منظم و کافی نیاز دارند. داشتن یک برنامه منظم برای خواب، از خستگی و خواب آلودگی در طول روز جلوگیری می‌کند. این موضوع برای دانش آموزان از اهمیت بالایی برخوردار است.

کودکان و نوجوانانی که والدین آن‌ها دارای برنامه زمانی خواب منظمی هستند، زودتر از دیگر همسالان خود، بدون اینکه ساعت خواب تنظیم شده داشته باشند، یاد می‌گیرند، به راحتی و به اندازه کافی بخوابند. خواب کافی برای دانش آموزان دارای اهمیت بسیار زیادی است. در ادامه به برخی موارد که نشان دهنده اهمیت خواب کافی برای دانش آموزان است، اشاره کرده‌ایم.

• بهبود نمرات

بررسی ها نشان می دهد اگر به تنظیم خواب دانش آموزان توجه شود و هر چه میزان خواب دانش آموزان بهتر باشد و بتوانند خواب باکیفیت‌تری را تجربه کنند، می‌توانند در درس‌هایشان نیز عملکرد بهتری را داشته باشند و در پایان سال، معدل بالاتری را به دست آورند. چرا که خواب کافی، در افزایش تمرکز و بهبود عملکرد تحصیلی دانش آموزان تاثیر بسیار زیادی دارد.

• تقویت حافظه

تمامی دانش آموزان باید در طول شب، به اندازه مشخصی بخوابند. این رویه به بهبود تمرکز و همینطور بهبود عملکرد تحصیلی آن‌ها کمک خواهد کرد.

دسته‌ای از دانش آموزان که در طول شب، خواب کافی ندارند، در مقایسه با دانش آموزانی که خواب کافی و باکیفیتی دارند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری و مشکلات سلامتی از جمله دیابت نوع دو و یا سلامت روان قرار دارند.

• کاهش خطر چاقی

خواب شبانه خوب و باکیفیت، نشان دهنده سلامتی است. ضمن اینکه در حفظ وزن در محدوده سالم نیز نقش بسیار زیادی دارد. بررسی ها نشان می دهد، افرادی که خیلی کم می‌خوابند در مقایسه با افرادی که در طول شبانه روز، هشت ساعت می‌خوابند، بیشتر نیز در معرض خطر ابتلا به افزایش وزن و چاقی قرار دارند.

• تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها

تنظیم خواب دانش آموزان و خواب کافی، به تقویت سیستم ایمنی بدن نیز کمک می‌کند. درصورتی که افراد خواب کافی و باکیفیتی را داشته باشند، سیستم ایمنی بدن آن‌ها در برابر ویروس‌ها و بیماری‌ها، واکنش خوبی را نشان خواهد داد. ضمن اینکه بدن به انواع واکسن‌ها پاسخ کارآمدی را می‌دهد و واکنش‌های آلرژیک بدن نیز به حداقل می‌رسد.

میزان خواب مطلوب برای بزرگسالان، برابر با هفت الی هشت ساعت خواب در شبانه روز است. این درحالی است که نوجوانانی که در حال تحصیل هستند، به 9 الی 10 ساعت و کودکان دبستانی به 10 ساعت خواب نیاز دارند.

• بهبود خلق‌ و خو

خواب و خلق و خو، دارای ارتباط نزدیکی با یکدیگر هستند. درصورتی که افراد خواب ناکافی داشته باشند، ممکن است دچار استرس شوند. این درحالی است که خواب کافی، منجر به بهبود خلق و خو و همینطور آرامش اعصاب می‌شود. بی‌خوابی مزمن، خطر ابتلا به اختلالات خلقی از جمله اضطراب و افسردگی را نیز بیشتر می‌کند.

ساعت خواب مناسب برای دانش آموزان

پیش از تنظیم ساعت خواب دانش آموزان، اطلاع از ساعت خواب مناسب برای دانش آموزان ضرورت دارد. دانش آموزانی که در سنین 6 تا 12 سال هستند ، باید حداقل 9 تا 12 ساعت در هر 24 ساعت بخوابند. همینطور دانش آموزان در سنین بالاتر که دارای 13 الی 18 سال سن هستند، باید تقریبا بین 8 الی 10 ساعت در هر 24 ساعت بخوابند.

۷ روش برای تنظیم خواب کودکان

برای تنظیم خواب دانش آموزان، روش‌ها و راهکارهای متعددی وجود دارد. به طوری که دسته‌ای از دانش آموزان که در طول شب، خواب راحتی را تجربه می‌کنند، روز بعد در مدرسه، بازدهی بالاتری را خواهند داشت. در ادامه به 7 روش برای تنظیم خواب کودکان، اشاره کرده‌ایم.

1.تعیین ساعت خواب و بیداری ثابت

درصورتی که والدین بتوانند ساعت خواب و بیداری ثابتی را برای فرزندان خود تعیین کنند، به دلیل تقویت چرخه خواب و بیداری، بدن دانش آموزان نیز تقویت می‌شود. درحقیقت با تعیین یک ساعت مشخص برای خواب و بیداری، بدن در طی ساعت مشخصی برای خواب آماده می‌شود. این موضوع سبب می‌شود کودکان در طول شب، خواب سریع‌تر و راحت‌تری را داشته باشند. وسوسه زیاد خوابیدن و یا دیرخوابیدن به خصوص در اواخر هفته یکی از چالش های دانش آموزان است. با این حال باید والدین سعی کنند روند همیشگی را برای فرزندشان انجام دهند.

2.اهمیت به تغذیه دانش آموزان

یکی از راهکارهای تنظیم خواب دانش آموزان، توجه به تغذیه آن‌ها است. مصرف غذاهای سنگین، چرب، نوشیدنی‌های کافئین‌دار، مایعات فراوان در ساعات پایانی شب و … با نتیجه‌ای جزء بدخوابی و کاهش کیفیت خواب کودکان و نوجوانان همراه نخواهد بود.

به همین دلیل پزشکان توصیه می‌کنند کودکان برای اینکه خواب راحتی داشته باشند، حتما شام خود را در هنگام غروب و به شکلی سبک و سالم مصرف نمایند. همینطور نوشیدن یک لیوان شیر ولرم تقریبا نیم ساعت پیش از خواب نیز به تجربه یک خواب عمیق کمک خواهد کرد.

مصرف مایعات توسط دانش آموزان قبل از خواب، نیازبه دفع ادرار در طول شب را بالاتر می‌برد و باعث کاهش کیفیت خواب در دانش آموزان می شود. بر اساس تحقیقاتی که در این زمینه صورت گرفته است، دانش آموزانی که دارای تغذیه مناسبی هستند، ضمن اینکه خواب کافی دارند، از حافظه و هوشیاری بالاتری نیز برخوردار بوده و قادر به یادگیری سریع‌تر درس و تکالیف خودشان نیز هستند.

3. فعالیت بدنی در طول روز

ورزش کردن منجر به افزایش دمای مرکزی بدن می‌شود. از طرفی هم، افزایش دمای مرکزی بدن منجر به ارسال سیگنال زمان بیداری خواهد شد. پس از تقریبا 30 الی 90 دقیقه، دمای مرکزی بدن نیز کمتر می‌شود. درصورتی که کاهش دمای بدن می تواند تاثیر بسیار مناسبی در بهبود کیفیت خواب دانش آموزان داشته باشد.

4.تهیه دفترچه خاطرات برای دانش آموز

بهتر است برای دانش آموز خود، یک دفترچه خاطرات تهیه کنید. دفتر خاطراتی که دانش آموز بتواند تمامی اطلاعات روزانه خود را در آن ثبت کند. داشتن یک دفترچه خاطرات، ارتباط بسبار زیادی با خواب باکیفیت در دانش آموزان دارد. حتی می تواند منجر به کاهش استرس و نگرانی های آنها در طول روز شود.

5.آگاهی دادن به دانش آموز درباره خواب با کیفیت

درصورتی که دانش آموزان دارای یک روتین خواب منظم باشند، می توانند تا یک خواب عمیق و راحتی را تجربه کنند. برای تنظیم خواب دانش آموزان دبستان والدین باید به فرزندان خود آگاهی های لازم در زمینه یک خواب مناسب و باکیفیت را بدهند. اما والدین نباید یک ساعت خواب را به فرزند خود تحمیل کنند. آنها ابتدا باید به فرزندان خود آگاهی بدهند که خواب کافی در روند رشد آن‌ها بسیار موثر است. برای همین آنها باید برنامه‌ریزی کافی داشته باشند تا بتوانند ساعت خواب خود را تنظیم کنند.

6.کاهش نور فضا و استفاده از نور زرد

یکی از مهم‌ترین مواردی که در تنظیم روند خواب ذهن و بدن، تاثیر زیادی دارد هورمونی تحت عنوان ملاتونین است. نور سفید و طیف نورآبی که از مانیتورها از جمله موبایل، تبلت، تلویزیون و … ساطع می‌گردد، میزان ترشح ملاتونین را تا حدود زیادی کاهش می دهد و منجر به بی خوابی در دانش آموزان می شود. به همین دلیل برای تنظیم خواب دانش آموزان، بهتر است حداقل دو ساعت قبل از خواب، استفاده از نور آبی در اتاق دانش آموزان را کاهش دهید و بیشتر از لامپ‌هایی که دارای نور زرد یا آفتابی هستند، استفاده شود.

7.کتاب خواندن قبل از خواب

کتاب خوانی برای دانش آموزان، منجر به کاهش استرس در کودکان می‌شود. خواندن کتاب در بهبود کیفیت خواب بسیار تاثیرگذار است و مدت زمان خواب باکیفیت در آنها را افزایش می‌دهد.

علاوه بر مواردی که به آن‌ها اشاره کردیم، کنترل استرس قبل از خواب، کاهش نور فضا و استفاده از نور زرد، مصرف وعده غذایی در زمان مناسبی قبل از خواب، جلوگیری از چرت زدن بعدازظهر، دوری از لوازم الکترونیکی از جمله گوشی و تبلت قبل از خواب، تبدیل اتاق خواب به یک محیط و فضای آرام و دلپذیر، محدود کردن مصرف کافئین و انرژی‌زا، تنظیم آلارم گوشی هر روز بر روی یک ساعت، تنظیم دمای اتاق، استفاده از ملحفه‌های نرم و تمیز و … نیز در تنظیم خواب دانش آموزان، تاثیرات مثبتی را خواهد داشت.

سخن آخر برای تنظیم خواب دانش آموزان

در نظر داشته باشید که در جهت پیشرفت تحصیلی و حفظ سلامت کلی کودکان، بسیار مهم است به کیفیت خواب آن‌ها توجه شود. برای همین، در این مقاله به مهم‌ترین راهکارهای تنظیم خواب دانش آموزان، اشاره کرده‌ایم.

دانش آموزی که دارای خواب باکیفیتی باشد، در زمینه‌های تحصیلی نیز عملکرد بهتری دارند. همینطور بی‌خوابی منجر به مشکلات بسیاری در افراد می‌شود و میزان بازدهی در مدرسه را کاهش می‌دهد. پس بهتر است به وضعیت خواب کودکان خود، اهیمت بیشتری بدهید و در صورت هر گونه مشکل مربوط به خواب آنها با مشاوره مدرسه مشورت کنید. شاید آنها بتوانند در تشخیص علت و راهکارهای موثر به شما کمک کنند.

سوالات متداول در تنظیم خواب دانش آموزان

• آیا اختلال در خواب دانش آموزان می تواند در وضعیت تحصیلی آنها تاثیر داشته باشد؟

بله! متاسفانه اختلال در خواب شبانه ممکن است منجر به خستگی در طول روز شده و در وضعیت تحصیلی و عملکرد روزانه دانش آموزان تاثیر منفی داشته باشد.

• بهترین راهکار برای درمان بی خوابی در دانش آموزان چیست؟

برای رفع بی خوابی در دانش آموزان باید علت اصلی آن را شناسایی کنید. در برخی شرایط بی خوابی دانش آموزان ممکن است نیاز به درمان پزشکی داشته باشد.